Estiramiento sano: Reconocer y tratar la musculatura adecuadamente

Nuestra columnista, Victoria Mazari, da algunos consejos y explica algunos ejercicios útiles a la hora de estirar sanamente.

Sábado, 02 de abril de 2016 |

Por Victoria Mazari (*)

Una de las preguntas más comunes que efectúan los alumnos a su maestro es:  “¿Cómo puedo elongar?” o “¿Qué puedo hacer en mi casa para fortalecer tal o cual músculo?”. La primera respuesta que se me viene a la cabeza es que, así como la técnica se enseña, la forma de estirarse o de realizar ejercicios que completen la clase también. Es muy importante que el alumno conozca el ejercicio que está haciendo, que sepa qué parte muscular está fortaleciendo o estirando, qué es lo que no debe dolerle y lo que es normal que moleste haciendo el ejercicio en cuestión.

Alumnos autónomos

Los alumnos no deben copiar ejercicios, ni siquiera enseñárselos los unos a los otros, pues quizás el mismo ejercicio no cause el mismo efecto en diferentes cuerpos. Es por eso que se debe preguntar al maestro  y que, a mi modo de ver, debe tomarse minutos fuera o dentro de la clase para enseñar al alumno cómo “trabajar solo”. Hay algo muy interesante para pensar desde la enseñanza que es que los maestros debemos procurar que el alumno sea cada vez más autónomo: ésa es la forma de dejar una enseñanza que perdure en el tiempo. Como maestros debemos buscar que el alumno entienda conscientemente la corrección, siendo capaz de ir dándose cuenta solo de los errores e incluso poder llevar estas enseñanzas consigo, en otras clases, en una compañía, etc.

Esa es la base del aprendizaje. Pasar un determinado tiempo bajo la tutela de un maestro que nos brinde y explique su conocimiento, y nos enseñe de una manera tal que eso se convierta en una herramienta a aplicar en nuestra forma de bailar.

El estiramiento               

Volviendo al estiramiento, los alumnos tienen que entender que por más entusiasmo que tengan por avanzar, hay ciertos ejercicios que requieren de la supervisión de alguien que sepa o incluso que pueda ayudar a hacer este ejercicio. Es necesario tener mucho conocimiento del propio cuerpo para hacer ejercicios de elongación de alta complejidad solos. Por eso vamos a citar algunas cosas a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicios que complementen el trabajo de clase.   

Primero que nada debemos saber qué necesitamos trabajar; esto la averiguaremos en clase, fijándonos lo que más nos cuesta.              

Si lo que queremos es elongar debemos saber que para comenzar a estirar hay que hacerlo con movimientos suaves, sin llevar la musculatura ni las articulaciones al máximo, hasta que el cuerpo vaya entrando en calor. Si estamos solos lo ideal no es hacer ejercicios que requieran la utilización de peso o resistencia, pues, como dijimos antes, sin una supervisión en vez de hacerle un bien a nuestro cuerpo podemos generar un esfuerzo extra al músculo que hasta podría convertirse en lesión. Es mejor trabajar posturas donde la elongación se provoque por el propio peso de nuestro cuerpo, que no irá más allá de donde puede ir. En momentos de elongación de este tipo lo mejor es trabajar desde la relajación. Las articulaciones no deben ser forzadas, rodillas, tobillos cabezas de fémur o columna no deben hacer esfuerzos que provoquen dolor si no tenemos a alguien que esté, desde afuera, supervisando nuestra colocación o  alineación. La elongación debe ser progresiva y es muy importante saber que, a la hora de finalizar los ejercicios y salir de la postura en la cual estábamos, debemos hacerlo de manera paulatina, sin impactar la musculatura ni forzarla por demás.            

A la hora de buscar ejercicios que ayuden al fortalecimiento muscular, lo ideal es que éstos sean proporcionados por nuestro maestro, que es quien sabe qué necesitamos trabajar.  Debemos aprender bien el ejercicio antes de hacerlo en casa, saber reconocer cuándo lo estamos haciendo mal o bien para que tenga el efecto deseado. Siempre es ideal trabajar rutinas musculares cortas y hacer varias repeticiones, y no forzar al cuerpo a hacer una gran cantidad de ejercicios seguidos.       

A continuación pondremos en imagen algunos ejercicios de elongación que se pueden hacer en casa, sin riesgos de lastimarse.

Foto para Estiramiento Sano- Nota Revol2

En esta imagen vemos un ejercicio simple para estirar toda la parte posterior de la pierna, utilizando el apoyo de la pared y el peso del propio torso que hará ceder cada vez más la musculatura. Lo que regula la intensidad del ejercicio es la distancia en la que ubicamos los pies con respecto al zócalo de la pared.

Foto para Estiramiento Sano- Nota Revol 4

 

Aquí podemos ver una forma de trabajar el Grand écart desde la disociación de la piernas: primero, en la imagen 1, estiramos toda la parte posterior e interna de la pierna de adelante; en la imagen 2, mediante la elevación del centro de gravedad comenzamos a alargar el recto interno hacia afuera para llegar al medio Grand écart (imagen 3) donde dejamos la pierna de atrás flexionada procurando empujar el talón y el gemelo hacia el piso para trabajar la rotación de dicha pierna. Luego llevamos el torso hacia adelante (imagen 4).

Foto para Estiramiento Sano- Nota Revol 5

En esta imagen volvemos a la parte posterior de la pierna pero concentrándonos más en la zona del gemelo. Colocamos el pie en el sócalo, ambas piernas en posición paralela y llevamos el torso hacia adelante, procurando tener el pie de atrás bien apoyado, la columna alineada desde el sacro hasta la última vertebra cervical y para no forzar la articualción de la rodilla pensamos que la musculatura de la pierna rota en espiral hacia arriba.

Foto para Estiramiento Sano- Nota Revol1

Estiramiento básico en el cual nos aseguramos de apoyar bien la cola en la pared y toda la espalda en el piso. Soltamos la pierna dejando que la gravedad haga el estiramiento. Se recomienda no volver de este ejercicio de forma abrupta ni hacerlo con la musculatura fría.

Foto para Estiramiento Sano- Nota Revol 3

Para dar un ejercicio de fortalecimiento, seleccionamos este de pies en el cual trabajamos, gemelos, arcos, empeines y falange, además de la alineación de la pierna en planta, en relevé y en punta.

Buscamos una buena alineación de pies en planta, arcos hacia arriba, rodilla apuntando al segundo y tercer dedo, falanges abiertas y largas (imagen 1). Luego vamos a la media punta buscando subir desde el arco del pie y manteniendo la colocación y alineación de las rodillas (imagen 2). Presionamos las falanges de los dedos y las alargamos para pasar a la punta de los pies manteniendo la alineación de la rodilla y el tobillo procurando  que la mitad del empeine apunte al segundo y tercer dedo también (imagen 3). Por último hacemos  el camino inverso para volver a la planta (imagen 4).

Se recomienda  realizar todos estos ejercicios en un ambiente relajado, previo precalentamiento y en forma progresiva, buscando sostener un ritmo tranquilo de respiración y la alineación corporal que ya hemos mencionado en notas anteriores.

 

Por último me parece interesante focalizar en la relación maestro – alumno. Los alumnos deben permitirse preguntar y consultar todo lo que necesiten a su maestro, que es su guía en esta actividad, y los maestros deben asegurarse de que esta comunicación exista y que el alumno entienda claramente las indicaciones. Un concepto claro, una imagen útil, un ejemplo fácil de asimilar y comprender son herramientas necesarias a la hora de enseñar. Creo que es nuestro deber como maestros invitar al alumno a investigar sobre la técnica y sobre su propio cuerpo, a conocer el amplio espectro de posibilidades que existen para aprender y complementar el aprendizaje, para que el alumno decida desde el conocimiento qué es lo que más lo ayuda a aprender, a mejorar y a disfrutar del trabajo y esfuerzo que significa aprender la danza.

(*) Victoria Mazari fue alumna de la Escuela Municipal de Danza Norma Fontenla y del gran Maestro y bailarín Ruben Chayan. Bajo su tutela ganó concursos provinciales e internacionales. Formó parte del Ballet Juvenil de Mar del Plata dirigido por Chayan. Obtuvo beca de estudio en la Fundación Julio Bocca. Integró el Grupo La Rayuela y el Ballet Neoclásico de Buenos Aires. Fue alumna del maestro Alfredo Gurquel y Juana Lederer e integró el Grupo de Danza que ellos dirigían. También integró la Compañía Expresarte Danza-Teatro. Desde 2011 integra el Ballet Metropolitano de Buenos Aires, con el que ha realizado diferentes giras por el país, Chile, Uruguay y conformó parte del elenco que el MET llevó a su primera gira en Rusia en 2012. Fue integrante de las tres temporadas que esta compañía realizó con mucho éxito en C.C. Konex. Dirige la compañía Danseur de Danza-Teatro, fundada en 2013, y con la cual ya ha realizado más de 10 funciones y se prepara para una nueva temporada.

Desde 2006 se desempeña como maestra de Danza Clásica con especialidad en Técnica de Puntas y Elongación y Preparación Física, siendo su principal sede BAYRES Estudio de Arte. Desde 2009 dicta Clases Especiales de Técnica de Puntas.

Para más informacións sobre sus clases: 15-6059-4539 | info@victoriamazari.com.ar

Foto de entrada: Ph: Herman Verwey | Joburg Ballet.

Comentarios

  1. sara

    Excelente !

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