Trucos y tips para estirar mejor

Por Rain Francis (*) para Dance Informa | Trad.: María José Lavandera La flexibilidad es un requisito importante para los bailarines de cualquier estilo. Cuando se practica correctamente, el estiramiento puede aumentar la flexibilidad, mejorar las performances y reducir el riesgo de lesiones. ¿Estás usando el mejor método de estiramiento como parte de tu práctica […]

miércoles, 05 de marzo de 2014 |

Por Rain Francis (*) para Dance Informa | Trad.: María José Lavandera

La flexibilidad es un requisito importante para los bailarines de cualquier estilo. Cuando se practica correctamente, el estiramiento puede aumentar la flexibilidad, mejorar las performances y reducir el riesgo de lesiones. ¿Estás usando el mejor método de estiramiento como parte de tu práctica diaria de danza?

¿Debería estirar antes de clase?

El estiramiento debería definitivamente ser una parte del calentamiento, pero en ese momento debe ser dinámico, más que estático. Al comienzo, es imperativo que eleves tu temperatura corporal haciendo algunos ejercicios livianos antes de hacer estiramientos dinámicos. Esto es tan simple como una caminata intensa de 5 minutos alrededor del estudio o hacer algunas corridas hacia arriba y debajo de las escaleras del estudio.

Una vez que hayas traspirado un poco, ya es seguro hacer un estiramiento dinámico. Esto significa moverte activamente a través de un rango de movimiento. Un ejemplo podría ser hacer movimientos circulares con los tobillos y los hombros, o balanceos controlados de piernas y brazos. Una buena dinámica de estiramiento es aquella que reproduce los patrones de movimiento requeridos para los ejercicios que estés por hacer en clase, ensayo o performance. Empezá lento y gradualmente incrementá la energía y el movimiento.

Créase o no, estirar “lo más que podés” antes de las clases de danza de hecho reduce la fuerza, estabilidad y la altura de los saltos, tanto como incrementa el riesgo de lesiones. Debería evitarse a cualquier costo. Muchos ejercicios de Pilates involucran estiramientos dinámicos, de modo que antes de clase es un buen momento para hacer tu rutina de Pilates.

¿El estiramiento permite mayor flexibilidad?

La respuesta corta a esto sería “no”. Sólo necesitás mantener tu estiramiento estático (no tu respiración) por 30 segundos, luego relajar. Luego de un breve descanso, repetí el estiramiento dos o tres veces. Si sos un niño o joven cuyos huesos todavía están en crecimiento, hacé estiramientos de 10 segundos o menos.

Contrariamente a lo que pudieras pensar, el estiramiento prolongado no es apropiado para bailarines. Debiera ser usado solamente por médicos profesionales, ya que de hecho puede llevar a una pérdida de estabilidad y causar serias lesiones, si no se practica bajo supervisión. Estirar por largos periodos de tiempo puede elongar articulaciones y ligamentos, que están allí justamente para mantener tus articulaciones estables. Lo que necesitás estirar son tus músculos y los tejidos conectivos, lo cual puede ser logrado con estiramientos más cortos.

Un buen momento para hacer tus estiramientos estáticos es al final de clase, cuando te relajás. A este punto ya no necesitás estar fuerte y estable, de modo que es tiempo de dejar que tus músculos se aflojen. Cuando estires, mantené fluida tu respiración, no forzada. Utilizá una respiración lenta y relajada, con énfasis en la exhalación. Inhalá por la nariz, que filtrará y calentará el aire que inhales y permitirá que entre más oxígeno en tus pulmones.

¿Debiera hacer algunos rebotes como parte del estiramiento?

No deberías rebotar como parte del estiramiento. Sin embargo, muchos movimientos de danza están de hecho clasificados como estiramientos “de rebote”; el grand battement, por ejemplo. Hay una razón por la cual el grand battement se hace al final de la barra: es cuando estás en tu momento más ágil y flexible, con lo cual es el momento más seguro para hacer este ejercicio.

¿Debería estirar todos los días?

Depende de tu objetivo. Si es mantener un rango de movimiento, una sesión semanal de stretch es suficiente, a pesar de que hacer estiramientos cortos y básicos al final de tu práctica colabora.

Si tu objetivo es aumentar la flexibilidad, necesitás estirar consistentemente entre tres y cinco veces por semana. La clave para esto es la perseverancia: puede llevar varios meses para que ciertos estiramientos se tornen cómodos. No te apures ni seas en extremo exigente. No debieras sentir dolor cuando estires y hacer estiramientos de más sólo te va a llevar fuera de tus objetivos.

Dales a tus músculos tiempo para sanar, descanso y que logren repararse, alternando días de estiramiento livianos con otros más duros, y siempre date al menos un día por semana de descanso.

Fuentes consultadas por la autora:

Stretching – a vital part of dancers training and practice, by Tania Huddart for DANZ ©.

Stretching for dancers, by Brenda Critchfield, MS, ATC, under the auspices of the Education and Media Committees of the International Association for Dance Medicine and Science

Stretching rules for dancers, by Ausdance

(*) Rain Francis es una prestigiosa bailarina, coreógrafa y maestra australiana.

Artículo original: “Stretching Tips and Tricks”

Comentarios

*

Notas relacionadas