5 comidas que los bailarines deben comer

Por Emily C. Harrison para Dance Informa | Capezio – Trad.: María José Lavandera Los bailarines son también atletas. Como ex bailarina profesional, hubiera deseado comprender más el gran impacto que la comida puede tener en la performance, el riesgo de lastimaduras y, por supuesto, cómo nos vemos en un par de calzas. Ahora, convertida […]

Jueves, 16 de enero de 2014 |

Por Emily C. Harrison para Dance Informa | Capezio – Trad.: María José Lavandera

Los bailarines son también atletas. Como ex bailarina profesional, hubiera deseado comprender más el gran impacto que la comida puede tener en la performance, el riesgo de lastimaduras y, por supuesto, cómo nos vemos en un par de calzas. Ahora, convertida en nutricionista para bailarines, mi mensaje es siempre comer bien y elegir la comida sabiamente. ¿Pero cómo sabe un bailarín cuáles son las mejores opciones? Aquí les dejo mis tips para las 5 mejores comidas (o grupos de comidas) que los bailarines deben comer:

1)   Manzanas, moras, ananá y digamos que casi todas las frutas

La fruta es un snack pre-ensayo perfectamente portable. ¿Estás teniendo problemas para recordar aquel ballet que bailaste el año pasado? Las comidas ricas en flavonoides, como las moras, han demostrado que mejoran la memoria espacial y la velocidad de aprendizaje. Las manzanas rojas y las uvas contienen polifenoles, que ejercen un efecto protector contra el estrés oxidante. Se ha demostrado que el ananá reduce inflamaciones. Estas frutas de alto contenido hídrico, que tienen también fuerte componente de fibras, vitaminas y fitonutrientes, son bajas en calorías y tienen casi nada de grasa. El cuerpo absorbe la Vitamina C mucho mejor de un pedazo de fruta que de alguna mega-dosis de algún preparado enriquecido. A las frutas se les ha dado una mala reputación por el azúcar que tienen, pero se trata de fructosa, no del azúcar procesado que se puede encontrar en las barras de cereal y en las bebidas. La energía inmediata que pueden dar puede ser una gran cosa si las comes durante algún intervalo o recreo. Evitá los jugos de fruta y tratá de comer las frutas enteras.

2)   Remolachas, verdes y otros vegetales que mejoran la performance

En nutrición para deportes se sabe que ciertos vegetales ayudan de hecho a la performance atlética. Todos los vegetales tienen componentes bioactivos como polifenoles, flavonoides, carotenos y  licopeno. Combaten el cáncer, pero también te pueden ayudar en el escenario. Nitratos que están naturalmente en comidas como las remolachas, rúcula, espinaca y el ruibarbo han demostrado que mejoran la performance con una mejor emisión de energía y velocidad. Los bailarines se pueden beneficiar de comer más de estos vegetales o tomando jugo de remolacha. Los nitratos ayudan al cuerpo a liberar más oxígeno para los músculos en labor y aumentar su resistencia. Los nitratos que vienen en pastillas no han demostrado los mismos beneficios que la ingesta de los vegetales que los contienen. Comer regularmente remolachas, col rizada y otros vegetales pueden ayudar a que atravieses mejor las piezas complicadas de coreografía.

3)      Quinoa

El quinoa es un grano con una larga historia, pero se está volviendo muy popular actualmente. Es uno de los granos que son pura proteína. También se cocina más rápido que el arroz, absorbe los gustos fácilmente, es relativamente accesible y es una gran fuente de energía de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida para cualquier actividad física, de modo que los bailarines debieran probar un amplio espectro de granos enteros, como la quinoa, el arroz integral, trigo, cebada, centeno y avena. Cociná la quinoa en agua en una olla tal como cocinás el arroz: una taza de quinoa por dos de agua o caldo de verduras.

4)   Leche de almendras

Los bailarines tienen un promedio mayor de riesgo de fracturas por estrés. Es tiempo de que comiencen a pensar más allá de la leche para obtener calcio y Vitamina D, que son cruciales. Una taza de leche de almendras con vainilla contiene el 45% de la cantidad diaria de calcio y el 25% del valor diario de la Vitamina D. Más, es una gran fuente de Vitamina E, la cual es de alta carencia en las dietas bajas en grasas de los bailarines. También tiene zinc y Vitamina A, que son ambas importantes para un sistema inmunológico fuerte. Tené en cuenta que la salud ósea también va más allá que por el calcio y la Vitamina D. ¿Sabías que la Vitamina K es importante también para tener huesos fuertes, prevenir fracturas por estrés y la osteoporosis? Buenas fuentes son vegetales de hoja, como la col rizada, la espinaca, brócoli y acelga – ¡otra gran razón para amar los verdes!

5)   Porotos negros

Obtener proteína de fuentes vegetales y comer menos carne es la cosa más importante que podés hacer para prevenir enfermedades. Considero que esto está al mismo nivel de prioridad que no fumar. Los porotos son habitualmente baratos y una gran forma de consumir proteína, hierro, zinc, fibra y fitonutrientes que colaboran contra las enfermedades. Por ejemplo, una media taza de porotos negros tiene 114 calorías y 8 gramos de proteínas. Los bailarines necesitan múltiples fuentes de proteínas pero no tienen grandes cantidades de dinero para gastar. (…)

Les dejo aquí una receta de quinoa llena de proteínas, que usa casi todos los ingredientes comentados. Además, tomá un poco de leche de almendras y te vas a sentir y vas a bailar genial.

Ingredientes:

–    Una taza de quinoa sin cocinar

–    Una taza de porotos negros cocinados

–    Medio ananá cortados en pequeños pedazos

–    Dos mangos cortados en pequeños pedazos

–    El jugo de dos limas

–    Una cucharada y media de aceite de oliva

–    Media taza de cilantro picado

–    Una cucharadita de sal

–    ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

–    2 tazas de agua

Preparación

Herví las dos tazas de agua en un pote mediano. Agregá la quinoa y reducí la intensidad de la hornalla a fuego lento. Cociná sin tapa por 15-20 minutos, revolviendo ocasionalmente. Traspasá la quinoa a un bowl más grande y agregá los porotos negros pre-cocidos, el ananá y el mango. En un bowl separado y más pequeño, armá un aliño con el juego de las limas, el aceite de oliva, el cilantro, sal y el pimiento rojo. Revolvé bien. Agregá el aliño y revolvé bien.

Fuente:Dance News Capezio

Comentarios

  1. Roxana

    Está genial el artículo, pero en la última receta deberían aclarar que la quinoa debe lavarse mucho antes de hervirse ya que tiene saponina (detergente) y deja un sabor muy amargo si no se enjuaga

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