Cuando la dieta ayuda a tener músculos largos y flexibles

Por Emily C. Harrison para Dance Informa | Capezio / Trad.: María José Lavandera Una de las características del cuerpo de un bailarín son sus músculos definidos. La esquelética figura de los años ’80 ha evolucionado a una forma corporal más diversa, atlética, tonificada. Todos nacemos con una cierta genética, pero un buen entrenamiento, largas […]

miércoles, 05 de febrero de 2014 |

Por Emily C. Harrison para Dance Informa | Capezio / Trad.: María José Lavandera

Una de las características del cuerpo de un bailarín son sus músculos definidos. La esquelética figura de los años ’80 ha evolucionado a una forma corporal más diversa, atlética, tonificada. Todos nacemos con una cierta genética, pero un buen entrenamiento, largas horas en el estudio y elecciones dietarias inteligentes modelan el cuerpo del bailarín. Ahora sabemos que las elecciones de comida juegan un rol mucho mayor que el que se pensaba. Bailarín o no, investigaciones de avanzada pueden ayudar a echar luz sobre cómo conseguir los largos, flexibles músculos de un bailarín.

Dieta en base a verdes

Por suerte, los bailarines bellos vienen en todas formas y tamaños. Sin embargos, muchos tienen ya porcentajes relativamente bajos de grasa en el cuerpo en comparación con el público general. Un porcentaje saludable de grasa en el cuerpo no sólo tiene que ver con verse bien vistiendo malla, sino también con la reducción de enfermedades a largo plazo, como problemas cardíacos. Quienes tienen una dieta basada en verdes típicamente tienen menos cantidad de grasa acumulada, y los bailarines que comen de este modo tienen un tono muscular muy definido.

Un poco de grasa corporal es importante para proteger los órganos, mantener el cuerpo caliente y oficiar como fuente de energía cuando se necesite. El cuerpo humano es increíblemente adepto a almacenar grasa corporal, conocido como tejido adiposo, cuando existe una ingesta calórica excesiva sobre las necesidades del cuerpo en ese momento. Se puede observar cómo se intercala entre los músculos en un corte de carne vacuna. Sucede lo mismo en los tejidos musculares humanos y se llama grasa intramuscular. Se puede cambiar la cantidad de este tipo de grasa, comiendo una dieta basada en verduras y verdes. Un estudio del Diario Europeo de Nutrición Clínica lo comprobó. Los atletas que mayormente hacen elecciones dietarias fundadas en verduras tienen un peso corporal significativamente menor a lo largo de su vida, y comer carne y queso está asociado con el incremento de peso a lo largo del tiempo. Comer platos basados en verduras puede ser altamente gratificante y sustancioso, sin mencionar que también puede ser menos costoso. (…)

[Asimismo], los picantes, particularmente los ajíes y pimientas, pueden ayudar a quemar más calorías. Un compuesto llamado capsaicina, contenido en los picantes puede reducir inflamaciones, pero ahora pensamos que puede tener potencial en el mantenimiento del peso. Los pimientos dulces tienen capsiates que promueven la termogénesis, esto ayudando al cuerpo a quemar más calorías. Necesitarías comer un montón de pimientos para ver un efecto. Sin embargo, incluir pimientos en una dieta rica en frutas y vegetales puede reducir la inflamación y bajar el peso del cuerpo a lo largo del tiempo.

Fructosa

La fructosa es un azúcar natural en fruta fresca y vegetales. Puede ser extraída de plantas y fuertemente procesada en un endulzante de altas calorías que se ha convertido en ubicuo como suplemento alimentario. La fructosa es metabolizada de modo un poco distinto en el hígado que otros tipos de azúcares, sacarosa o glucosa. Debido a esto, se considera que se convierte más fácilmente en grasa y se almacena como grasa. La fructosa de un pedazo de fruta es muy distinto que obtenerlo de un jarabe de maíz que contiene fructosa altamente procesada.

La fruta natural tiene fibra, vitaminas, fitonutrientes y tiene un alto contenido de agua. La fruta es muy saludable, baja en calorías y es un importante grupo de comida para aquellos que quieran mantener el peso. El jarabe de maíz, por otra parte, se encuentra en muchas bebidas gaseosas, comidas preparadas, dulces, aderezos y salsas, y puede afectar negativamente las hormonas del hambre y la saciedad que son las que ayudan a saber cuándo no comer más. La ingesta alta de fructosa puede llevar a consumir más calorías con menos saciedad, lo cual contribuye a un incremento de la grasa corporal.

Índice glucémico

Lograr músculos largos y flexibles significa elegir las comidas correctas para dar energía, mientras también se queman grasas. Usar el índice glucémico puede ayudar a hacer estas elecciones. El IG es un índice numérico usado para indicar cómo un carbohidrato es metabolizado y su efecto en la glucosa sanguínea, los niveles de insulina y el metabolismo de la grasa. Cuán más bajo sea el IG, mejor. Ejemplos de comidas para mantener bajo el IG son las frutas, los vegetales, granos enteros, quinoa, avena, porotos, chauchas, nueces, semillas, soja, leche y yogur. Para oxidar la grasa, el cuerpo necesita algunos carbohidratos en el sistema. Consumir carbohidratos bajos en IG antes de hacer ejercicio da como resultado una alta oxidación de la grasa durante el ejercicio. Las comidas altas en IG han demostrado que contribuyen a comer más en el largo plazo porque afecta áreas del cerebro que se relacionan con la satisfacción, las ansias y el hambre. Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible para cualquier actividad atlética. Es un mito que los carbohidratos aumentan la grasa corporal. Las elecciones dietarias inteligentes ayudan a disminuir la grasa corporal y aumentar la performance atlética.

Sobre Emily Cook Harrison: Es dietista y tiene una Licenciatura y Master en Nutrición de la Georgia State University. Su tesis de maestría trató sobre la nutrición para bailarines de elite. Tiene experiencia ofreciendo servicios nutricionales para manejo del peso, nutrición para deportistas, desórdenes alimenticios, prevención de enfermedades y alergias alimentarias. Ella fue bailarina profesional durante 11 años en el Ballet de Atlanta y diversas compañías. Es profesora de danza y mamá de dos niños. Es directora del Centre for Dance Nutrition and Healthy LifestylesPara escribirle: emily@dancernutrition.com www.dancernutrition.com

Fuentes utilizadas por la autora

1. Goff LM, Bell JD, So PW, Dornhorst A, Frost GS. Veganism and its relationship with insulin resistance and intramyocellular lipid. Eur J Clin Nutr. 2005;59(2):291-298.

2. Vergnaud AC, Norat T, Romaguera D, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010.  doi: 10.3945/ajcn.2009.28713.

3. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans.  Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):728-34.

4. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98:641-647.

5. E J Stevenson, NM Astbury, EJ Simpson, MA. Taylor,  IA Macdonald. Fat Oxidation during Exercise and Satiety during Recovery Are Increased following a Low-Glycemic Index Breakfast in Sedentary Women. J. Nutr. May 2009 139: 890-897

Artículo publicado en inglés en Dancenews | Capezio

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